Hallo Hallo.
Het is zaterdag en dat betekend voor de meeste mensen een ander ritme dan door de weeks.
Beweging/sporten schiet er dan soms wel eens bij in. Daarom staat vandaag een thuis workout op het programma.
Gewoon thuis op je eigen moment toch aan je portie lichaamsbeweging komen. Naast deze thuis oefeningen is het natuurlijk ook weer de uitdaging om die 10.000 stappen vandaag te halen, waar we het paar weken geleden over gehad hebben.
Deze oefeningen is geschikt voor beginners en gevorderde.
Je hebt geen materialen nodig, mocht je jezelf toch extra willen uitdagen kan je er gewichten bij gebruiken (geen fitnessmaterialen thuis? gebruik iets zwaars, krat bier of zak aardappelen)
Warming-Up:
- 3 x 30 seconde joggen op de plaats.
- Heb je een springtouw, kun je ervoor kiezen om 3×30 seconde touwtje te gaan springen.
Oefening 1: Split Squat.
Waarom: met deze oefening train je de bovenbeenspieren en de kuitspieren in één beweging. Ook verbeterd het je evenwicht – altijd goed!.
Hoe:
- Plaats je handen in je zij.
- Zet je linkervoet naar voren en je rechtervoet naar achteren.
- Zak langzaam naar beneden, ga hierbij zo diep mogelijk voor jouw kunnen.
- Houd je borst gedurende de oefening rechtop.
- Je achterste knie moet bijna de grond raken
- Houd deze positie beneden heel even vast (1-3 sec.) en ga vervolgens snel en krachtig terug naar beginpositie
- Herhaal deze beweging 3 sets van 10 herhalingen en wissel ook af van been.
Oefening 2: Squat.
Waarom: squat is één van de beste oefeningen voor het onderlichaam. Je traint voornamelijk de bovenbeenspieren en de bilspieren.
Hoe:
- Zet je voeten op schouderbreedte of iets wijder
- Hou je rug in een neutrale positie (dus niet hol of bol) en je schouders naar achteren en omlaag.
- Strek je armen of houd ze tegen je borst (wat je zelf makkelijk vind voor je evenwicht).
- Duw je kont naar achteren en laat jezelf zakken.
- Ga zo ver naar beneden totdat je heupgewricht op dezelfde hoogte is als de knieën
- Kom in een explosieve beweging weer omhoog
- Herhaal deze beweging 3 setjes van 10 herhalingen
- Tip: zet een stoel achter je neer, tik met de billen net het zitvlak van de stoel aan en kom weer omhoog.
Oefening 3: Plank
Waarom: Planks zijn niet alleen goed voor je buikspieren. Ook voor je onderrug en postuur zijn planks erg goed.
Hoe:
- Ga liggen op de grond
- Leun je op je ellebogen en tenen. Terwijl je dit doet houd je je lichaam stijf als een plank.
- Deze positie probeer je zo lang mogelijk vast te houden.
Oefening 4: crunches
Waarom: De crunch is één van de populairste oefeningen om de buikspieren te trainen. Het is een simpele maar effectieve oefening.
Hoe:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Houd je handen voor je borst of achter je hoofd.
- Laat je bovenlichaam omhoog komen door je buikspieren aan te spannen.
- Laat jezelf terugzakken naar beneden.
Tip: heb je moeite met de uitvoering van de oefening, kom dan gerust een keer langs in de praktijk van Fysiotherapie De Waard. Wij helpen je graag!
Cooling down:
Ga buiten een rondje wandelen, een stukje fietsen of nog een andere beweegactiviteit doen om aan je doel te voldoen voor vandaag.
Heel veel succes met de oefeningen.
Heb jij zelf al een thuis workout? Deel hem met de andere en help elkaar om voldoende te bewegen.