Gisteren hebben we het al gehad over de Schijf van Vijf.  Maar wat doe je nou als je een product wilt eten die niet in de schijf staat? Mag je die producten dan nooit meer eten???

 

Nee gelukkig, je hoeft producten nooit volledig uit je voedingspatroon verbannen. Gaat wel om de juiste hoeveelheden.

Tussendoortjes als koekjes, frisdrank en chips horen niet in de Schijf van Vijf. Maar ook producten als witbrood, sauzen, vleeswaren, zoet broodbeleg en vla vallen erbuiten. Als je volgens de Schijf van Vijf eet kunnen ze er wel bij, maar niet te veel en niet te vaak.

 

Vuistregel van het Voedingscentrum.

Het Voedingscentrum heeft een vuistregel bedacht hoe je om kunt gaan met producten die niet in de Schijf van Vijf staan. Deze vuistregel luid:

Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf (dagkeuze) en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters (weekkeuze).

 

Dagkeuze, wat houd dat in?

Een dagkeuze is iets kleins: Een klein koekje, een waterijsje, een stukje chocolade, honing voor in de yoghurt of een eetlepel tomatenketchup. Grote eters, zoals tieners in de groei, kunnen maximaal 5 porties erbij nemen. Minder grote eters gaan uit van maximaal 3 tot 4 porties.

  • Dagvoorbeeld 1: een lepel ketchup bij de tosti, vruchtenhagel als broodbeleg, en een klein koekje bij de koffie.
  • Dagvoorbeeld 2: een lepel honing in de yoghurt, een boterham met jam bij de lunch en een paar dropjes tussendoor.

 

 

Weekkeuze, wat houd dat in?

Een weekkeuze is wat groter: Een croissant, een stuk taart, een zakje chips, een glas frisdrank, een diepvriespizza of een bakje gezoete ontbijtgranen. Deze keuzes passen er elke week bij, maar kies in totaal niet meer dan 3 porties per week. Hou het klein en eet niet te vaak hetzelfde.

  • Weekvoorbeeld 1: witte pasta als avondeten op maandagavond, een kom kroket bij de lunch op donderdag en een stuk taart op een verjaardag op zaterdagmiddag.

 

 

Het voordeel van deze vuistregel is dat er dus ruimte is om af en toe is te ‘’snoepen’’. Als jij je aan deze vuistregels houd, past een koekje of ketchup gewoon in een gezonde en fitte levensstijl.

Al volg je deze vuistregel en eet je verder gezond volgens de Schijf van Vijf, dan krijg je niet teveel calorieën binnen, verzadigd vet en zout binnen.

 

Maak je eigen vuistregels

Wil je gezonder gaan eten en minder buiten de Schijf van Vijf? Kijk dan hoeveel je buiten de Schijf van Vijf eet. Neem je veel vaker dan 3 tot 5 keer per dag iets kleins en 3 keer per week iets groters? Dan kun je je eigen vuistregels maken. Dit zijn handige afspraken met jezelf.

 

Voorbeelden eigen vuistregels

  • Bij de lunch eet ik 1 boterham met jam, de rest van mijn brood beleg ik met producten uit de Schijf van Vijf.
  • Ik eet alleen een koekje bij de thee om 15 uur.
  • Chips eet ik alleen op zaterdagavond.
  • Een glas frisdrank drink ik alleen op vrijdagavond.

 

 

Dagmenu:

Drink als je wakker wordt 1-2 glazen water.

 

Ontbijt: zelfgemaakte aardbeienkwark met havervlokken.

Voor één portie:

  • 250 gram kwark / griekse yoghurt
  • 100 gram aardbeien
  • 30 gram havermout
  • 25 gram walnoten

Bereiding:

  • Was de aardbeien en snij de kroontjes van de aardbeien
  • Blend in een blender de kwark, aardbeien, havermout en walnoten
  • Doe de aardbeienkwark in een schaaltje
  • Versier je ontbijtje met de overgebleven aardbeien
  • Eet smakelijk!

 

Tussendoortje:

  • 1 volkorencracker
  • 25 gram hüttenkase (cottage cheese)
  • 4 aardbeien.
  • Drink 1-2 glazen water.

 

Lunch: Tosti time !

  • 2 volkoren boterhammen
  • 1/4 avocado
  • Plakjes tomaat
  • 4 plakjes kipfilet
  • Italiaanse kruiden
  • Klein handje strooikaas

Snijd alle ingrediënten, beleg de boterham met de kaas, kipfilet, tomaat, avocado en de Italiaanse kruiden. Paar minuutjes in tosti-ijzer en smullen maar.

Deze lunch bevat veel eiwitten (kipfilet), bevat groente (tomaat) en bevat goede vetten (avocado). De kaas is voor de smaak, dus gebruik daar niet teveel van, anders wordt het weer teveel vet.

 

Drink half uur voor het avondeten 1-2 glazen water.

Avondeten: Nasi Goreng (445 kcal per persoon).

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 300 gram zilvervliesrijst
  • 15 gram pinda’s
  • 1 gesnipperde ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 1 prei
  • 200 gram kipfilet
  • 3 theelepels gemberpoeder
  • 1 theelepel chilipoeder
  • 1 bouillonblokje(s)
  • beetje olijfolie

Bereiding:

  1. Verhit wat olie in een wok (voor de nasi) en in een koekenpan (voor de kip).
  2. Voeg in de wok de ui en 2 teentjes knoflook toe, fruit deze totdat ze glazig zijn.
  3. Kruid de kip met 2 theelepels gemberpoeder en wat zout en doe deze samen met 1 teentje knoflook in de koekenpan. Zet het op hoog vuur totdat de kip gaar is. Net voordat de kip klaar is kun je de pinda’s even in de pan erbij gooien zodat deze worden mee geroosterd.
  4. Voeg nu de 1 theelepel chilipoeder, 1 theelepel gemberpoeder en 1 bouillonblokje toe aan het uimengsel in de wok. Voeg ook de prei toe en laat deze slinken.
  5. Voeg de gekookte rijst toe aan het mengsel in de wok.
  6. Serveer de kip bij de nasi, decoreer en serveer eventueel met wat limoen en lenteui.

Tip: heb je vandaag gesport dan kan je wel wat extra eiwitten gebruiken. Doe er dan een gebakken eitje of omelet bij maken.

 

Ik wens jullie weer veel eet plezier.
Hebben jullie zelf nog leuke en gezonde recepten? Deel ze gerust via facebook of als comment hieronder.

 

Groetjes, tot morgen!