Een dagje geen vlees, wat eet je dan wel?
Steeds vaker worden we ons bewust van het stukje vlees op ons bord. Niet alleen vanwege dierenwelzijn, maar ook vanwege het milieu laten steeds meer mensen vlees (een dagje) staan. Het eten van te veel vlees brengt risico’s voor de gezondheid met zich mee. Rood en met name bewerkt vlees zoals vleeswaren worden in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker.
De schappen met vleesvervangers in de supermarkt worden gelukkig steeds uitgebreider. Waar kun je uit kiezen en waar moet je op letten als je geen vlees eet?
Tofu, tempeh en seitan
Vroeger moesten vegetariërs het vooral doen met tofu of tempeh; beiden gemaakt van sojabonen. Zowel tofu, tempeh als seitan zijn volledig plantaardig en er worden doorgaans geen vitaminen toegevoegd, wat voor ‘een dagje geen vlees’ geen probleem is. Als vegetariër met een afwisselend eetpatroon en zuivel en eieren in je eetpatroon hoef je je ook niet echt zorgen te maken over een vitaminetekort.
Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn prima vleesvervangers. Ze bevatten geen vitamine B12, maar wel voldoende eiwit, ijzer en vitamine B1 om een volwaardige vleesvervanger te zijn. Ze zijn er in alle soorten en maten, denk aan linzen, kidneybonen, witte bonen, reuzebonen, zwarte bonen, kikkererwten etc. Bonen lenen zich perfect voor zelfgemaakte burgers en kikkererwten zijn het basisingrediëntje van falafel.
Vleesvervangers
Tegenwoordig zijn er heel veel vleesvervangers te vinden in de supermarkt. De groenteschijven, falafelballetjes, zeewierburgers, nep-kip, -worstjes en -hamburgers vliegen je tegenwoordig om de oren en zou je bijna zeggen dat vegetariërs meer keuze hebben dan de carnivoren
De meeste vleesvervangers zijn gemaakt van soja-eiwit, net zoals tofu en tempeh, verkregen uit sojabonen. Aan vleesvervangers worden vaak extra ijzer en B-vitaminen toegevoegd. Dit maakt vleesvervangers op dat punt vaak een volwaardige vervanging van vlees.
Voedingsadvies.
Binnen de Schijf van Vijf draait het om afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten. Een voorbeeld van een weekindeling kan zijn: 1 dag vis, 1 dag peulvruchten, 1 dag noten, 2 dagen rood vlees en 2 dagen kip of ander gevogelte. In plaats van het vlees kun je ook tofu, tempé of ei nemen of nog een keer peulvruchten of een handje noten.
Het dagmenu van vandaag zal daarom ook in het teken staan van ‘’vegetarisch’’
Drink als je wakker wordt 1-2 glazen water.
Ontbijt havermout met pindakaas.
- 55 gram havermout
- 350 ml water
- 10 gram rozijnen
- 1 banaan (of een ander fruitsoort)
- 1 el pindakaas
- 2 tl kaneel.
Bereidingswijze:
- Doe de havermout, water, rozijnen en 1 tl kaneel in een pannetje en roer dit af en toe door totdat de juiste dikte ontstaat.
- Giet het in een bakje en verdeel het fruit, de pindakaas en 1 tl kaneel eroverheen.
- Drink bij je ontbijt een glas water
Tussendoortje:
- 2 crackers (of rijstwafel) met hummus en plakjes komkommer.
- 500 ml water
Lunch: Quinoa salade (bereidingswijze 5 minuten)
Voor de oplettende mensen, ja dit recept hebben jullie was ook al gekregen, maar hij is zooooo lekker (en vega !!)
- 60 gram quinoa (1 minuutje van Lassie)
- 80 gram kikkererwten
- 1/4 komkommer
- 1/4 courgette
- 2 tomaten
- Handje sla (ik ging voor veldsla)
- 25 gram cashewnoten
- 1 tl hummus
Drink een half uur voor het avondeten 1-2 glazen water
Het komende recept voor het avondeten is echt super lekker! Zeker het proberen waard.
Avondeten: zoete aardappel met falafel en een couscoussalade.
Ingrediënten per persoon:
- 1 pitabroodje
- 150 gram zoete aardappel
- 4 falafel balletjes,
- 20 gram couscous
- 1/4 avocado
- 1/2 tomaat
- 1 tl truffelolie, verse kruiden,
- 2 el hummus.
Bereidingswijze:
- snijd de zoete aardappel in frietjes en bereid deze in de oven of een pan.
- Giet 20 ml kokend water over de couscous en laat dit 3 minuten afgedekt staan.
- Snijd ondertussen de avocado en tomaat en verwarm de falafel en het broodje.
- Meng de couscous met de tomaat, avocado en truffelolie en combineer
- Tot slot alles op een bord en smullen maar.
- Drink bij je avondeten een glas water
Avondsnack:
- Blend fruit naar keuze, 200 ml plantaardige melk en 1 tl kaneel tot een lekkere smoothie.
Wil je vaker ”een dagje geen vleees” proberen: bekijk dan de producten: ”Dagje geen vlees” van Maggie
Laat even weten of je deze heerlijke vega recepten gaat uitproberen en wat je ervan vond!