Krachttraining na je 40ste is een must!
Ouder dan 40 en fitter dan ooit? Het kan.
Bij krachttraining denken de meesten mensen aan jonge sport addicts met een topconditie. Niets is minder waar.
Vermindering spiermassa
Hoe ouder je wordt, hoe sneller je spiermassa vermindert. Het hoort erbij.
Wat veel mensen niet weten is dat het verlies aan spiermassa al vanaf je dertigste begint. De grootste veranderingen vinden ergens tussen de 40 en 50 jaar plaats.
Hierbij gaat het vooral om spieren die betrokken zijn bij kortdurende krachtsinspanningen.
Doe je hier niets aan, dan kan het zijn dat je op latere leeftijd niet meer zelfstandig kunt opstaan uit een stoel of lastiger loopt.
Weinig inspanning
Hoewel de achteruitgang van spieren een natuurlijk proces is, helpt minder bewegen ook niet mee.
Ouderen leiden doorgaans een minder fysiek of inspannend leven – wat de vermindering van spiermassa nog meer bevordert.
In het algemeen bewegen ouderen (65+) minder dan jongeren. In zorginstellingen is het nog slechter gesteld met de beweging.
Krachttraining voor ouderen
Het goede nieuws is dat krachtverlies en vermindering van spiermassa vaak niet onomkeerbaar is.
Ook na je 40ste heeft krachttraining een gunstig effect op de spieren.
Spieren kunnen sterker en stabieler worden, wat ervoor zorgt dat ouderdom met minder ongemakken gepaard gaat.
Daarvoor moet je in beweging komen. Krachttraining is hierbij onmisbaar. Het is, met andere woorden, van groot belang om spierverlies zo veel mogelijk tegen te gaan.
Het belang van bewegen bij ouderen
Bewegen is voor ouderen erg belangrijk. Door de afname van zaken als spierkracht en uithoudingsvermogen functioneren mensen op oudere leeftijd minder goed.
Dit heeft gevolgen voor de zelfredzaamheid
Een tekort aan beweging kan er ook voor zorgen dat het lichaam minder spiereiwitten aanmaakt. Wat er weer voor kan zorgen dat de spiermassa afneemt.
Er zijn nog een aantal redenen om te blijven bewegen:
- Bewegen vertraagt de processen van het ouder worden
- Bewegen geeft een positief gevoel en zorgt voor meer energie
- Sport en bewegen zorgt voor een betere conditie
- Verlaagt het risico op het ontstaan van dementie en Alzheimer en vertraagt het proces van Alzheimer
- Verkleint het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes en hoge bloeddruk
- Zorgt voor soepele gewrichten (meer aanmaak gewrichtssmeer)
- Verkleint het risico op valincidenten
Het is nooit te laat
Blijf bewegen!
Ook na je 40ste. Het is nooit te laat om te beginnen met krachttraining.
Zorg dat je niet in een vicieuze cirkel terechtkomt van minder bewegen en meer kwaaltjes.
Blijf zo actief mogelijk en train je spiermassa.
Dagmenu:
Drink als je wakker wordt 1-2 glazen water.
Ontbijt:
Voor de mensen die in de ochtend nog geen groot ontbijt weg kunnen krijgen, heb ik vandaag een kleiner ontbijtje voor jullie.
Hou je wel van een stevig ontbijt, verdubbel dan de hoeveelheden.
- 100 gram Griekse Yoghurt
- 15 gram vezelrijke havermout (fijne vlokken)
- Portie diepvriesfruit (ik gebruikte frambozen)
Leuk feitje: door je gerecht leuk op te maken of in leuke schaaltjes, glaasjes te doen en even de tijd te nemen voor je gerecht. Krijg je eerder een voldaan gevoel dan wanneer je snel iets maakt en opeet
Lunch: pannenkoekjes met extra eiwitten (380 kcal)
- 50g havermout
- 1 ei
- 100ml melk
- 300g kwark
- 100g frambozen
- 100g aardbeien (natuurlijk kan ander fruit ook prima!)
Bereidingswijze:
- Meng de havermout, de melk en het ei in een blender, de havermout wordt dan gelijk wat fijner. (of gewoon in een kom goed klutsen)
- Doe een heel klein beetje olie in een pan (ik gebruik altijd een oliespray en een kwastje om het uit te smeren, dat scheelt veel extra vet).
- Bak de pannenkoek aan beide kanten goudbruin
- Doe de kwark en fruit op de pannenkoek en smullen maar.
Tussendoortje:
- Smoothie van wortel en ananas.
Drink 1-2 glazen water voor het avondeten.
Avondeten: (ingrediënten voor 1 persoon, 420 kcal per wrap)
- 1 volkoren wrap
- 100 gram kipfilet
- 1/4 avocado
- 4 cherry tomaten
- Stukjes komkommer
- Handje ijsbergsla.
- Maggi Mals en Kruidig (mediterrane kruiden)
Bereidingswijze
- Bak de kip in de Maggi Mals en Kruidig papier (hierdoor hoef je geen olie/boter te gebruiken)
- Doe de wrap opwarmen zoals op de verpakking vermeld.
- Prak de avocado fijn of snij hem in schijfjes en smeer het op de wrap
- Leg de kip op de wrap en serveer hem met de sla, tomaat en komkommer.
Variatietips: je kunt er ook voor kiezen om de tomaat en komkommer te vervangen door gebakken paprika en champignons etc.
Avondsnack
- Protein kwark.
Deze kwark kun je in de supermarkt halen, ik vind het een ideale snack voor na het sporten (omdat je gelijk je 20 gram eiwitten binnenkrijgt)
Je hebt hem in verschillende smaken, zijn heerlijk en geven een vol gevoel.
Echt een aanrader !!
Ben benieuwd wat jullie ervan vinden.
Tot morgen!