Dat je voldoende vezels moet eten, dat weet je vast wel. Maar wat is dat nu eigenlijk: vezelrijk eten? Hoeveel heb je nodig? Waar zitten ze nu precies in? Waarom heb je ze nodig? En vooral: hoe eet je voldoende vezels?
Waarom vezelrijk eten?
Waar we tot even geleden een onderscheid maakten tussen onoplosbare vezels en oplosbare vezels, kijken we nu veel liever naar graanvezels, fruitvezels en groentevezels. Het eten van vezels heeft een positief effect op de gezondheid. Sommige soorten vezels kunnen het cholesterol verlagen. Daarnaast dragen vezels bij aan een verzadigd gevoel en een betere stoelgang.
In welke voedingsmiddelen zitten vezels?
Graanvezels zitten voornamelijk in volkoren graanproducten en zilvervliesrijst, groentevezels in groente en fruitvezels logischerwijs in fruit. Maar er zitten ook vezels in peulvruchten, noten en pinda’s. Ook deze dragen bij aan je totale vezelinname, er zijn alleen geen specifieke gezondheidseffecten voor deze vezels bekend.
Hoeveel vezels moet je eten én hoe doet je dat?
Het voedingscentrum vertaalt de adviezen van de Gezondheidsraad naar een praktisch advies en raadt ons aan om 30-40 gram vezels per dag te eten. Wat moet je nou echt eten om over de hele dag voldoende vezels binnen te krijgen? Hieronder vind je een voorbeeld van een vezelarme dag en een vezelrijke dag. De dagmenu’s lijken qua patroon op elkaar, en bevatten ongeveer hetzelfde aantal kcal, maar er worden steeds net andere keuzes gemaakt, waardoor je dagmenu ruim het dubbele (!) aantal vezels kan bevatten! Watch and learn:
Welke keuzes kun je maken voor een vezelrijke dag?
- Kies voor volkorenbrood in plaats van bruin/wit/mais/meergranen brood.
- Voeg een eetlepel lijnzaad, chiazaad, zonnebloem- of pompoenpitten toe aan je muesli.
- Kies voor muesli in plaats van Cruesli/krokante muesli.
- Eet 2-3 stuks fruit per dag, als tussendoortje of verwerkt in je maaltijd.
- Neem een handje noten per dag als tussendoortje.
- Eet ruim voldoende groente, en dat hoeft niet alleen bij het avondeten.
- Kies voor zilvervliesrijst in plaats van witte rijst en voor volkoren pasta/couscous/wraps/pitabroodje’s etc. in plaats van de niet-volkoren variant.
- Neem peulvruchten bij de avondmaaltijd.
Dagmenu
Drink als je wakker wordt eerst 1-2 glazen water
Ontbijt:
- 200 gram sojayoghurt (lekker om een keer te proberen)
- 30 gram muesli
- Banaan
- Kop koffie / thee.
Tussendoortje
- Appel
- 500 ml water
Lunch: (350 kcal)
- 1 bruine pistolet
- 40 gram rosbief
- Veldsla
- Komkommer en snoeptomaten
of
- 1 bruine pistolet
- 40 gram hüttenkäse
- 1/4 avocado
- Italiaanse kruiden
Drink voor het avondeten 1-2 glazen water
Avondeten (ingrediënten voor 2 personen, 535 kcal per persoon)
- 2 el pijnboompitten
- 1 rode paprika
- 1 sjalotje
- Olijfolie
- 150 gram volkoren penne
- 200 gram groene asperges (evt te vervangen door champignons)
- 2 bosuitjes
- 1 teentje knoflook
- 15 gram verse basilicum (of basilicum kruiden als je van makkelijk houd)
Bereidingswijze:
- Rooster de pijnboompitten 2 minuten in koekenpijn (zonder olie)
- Snijd de paprika in grove stukken, snipper het sjalotje
- Verhit olijfolie in een pan en bak de parika en sjalotje 6-8 minuten goudbruin. Laat het afkoelen op een bord.
- Verwijder de onderste 2cm van de asperges en bosuitjes. Snijd de asperges in stukjes van 4-5 cm en de bosui in stukjes
- Gril de asperges en bosui 6 minuten goudbruin. Pers de knoflook erbij en gril 1-2 minuten mee met de groente
- Maak de paprika saus door de paprika met één el olijfolie te blenden in keukenmachine.
- Kook de penne volgens de verpakking
- Serveer de penne met de gegrilde groente en de geroosterde pijnboompitten
Maak er zelf nog een lekkere salade bij.
Avondsnack:
- Plak cake van gisteren nog over? haha
Of. - 200 gram Griekse yoghurt met frambozen