Beweegnorm.
Dat bewegen goed voor een mens is, dat weet iedereen.
Maar hoeveel moet je bewegen om gezond te blijven ?
Dat vertellen de ‘beweegrichtlijnen’ je, deze richtlijnen zijn opgesteld door de Gezondheidsraad.
- De beweegrichtlijnen voor volwassenen
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende (kracht) activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen
- En: voorkom veel stilzitten.
Intensiteit van bewegen
Sporten en bewegen kan met verschillende intensiteit. Hardlopen kost meer inspanning dan wandelen en traplopen is meestal intensiever dan yoga.
Intensiteit is te verdelen over licht, matig en zwaar.
- Bij licht intensieve lichamelijke activiteit is er geen sprake van verhoogde hartslag of versnelde ademhaling.
Denk hierbij aan afwassen, musiceren, klussen in huis of bijvoorbeeld yoga.
- Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling.
Matig intensieve activiteiten zijn wandelen, fietsen, trampoline springen of paardrijden.
- Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem. De meeste actieve sporten vallen in deze categorie (bijvoorbeeld voetbal, hockey, hardlopen, squash of wielrennen).Intensiteit van bewegen wordt vaak uitgedrukt in MET-waarden. Een manier om uit te drukken hoeveel energie een bepaalde lichamelijke activiteitkost in vergelijking tot de energie die je in rust verbruikt.
Dagmenu:
Drink als je wakker wordt eerst 1-2 glazen water.
Ontbijt:
- 1 volkorenboterham
- 1 gebakken ei
- Klein beetje olijfolie
- peper of andere kruiden naar keuze
Tussendoortje:
- Fruit naar keuze
Lunch
(2 pannenkoeken)
- 45g havermout
- 100ml melk
- 1 ei
- 1 hand blauwe bessen
- Eventueel een theelepel kaneel
Bereidingswijze:
Doe de havermout, de melk en het ei in een kom. Mix dit met een staafmixer zodat de havermout fijner wordt en een gladde massa ontstaat.
Nu voeg je de blauwe bessen en de kaneel toe. Ik gebruikte blauwe bessen uit de diepvries! Doe een beetje olie in een koekenpan en giet de helft van het mengsel erin. Verdeel de bessen gelijkmatig en doe de deksel op de pan. Als de onderkant goudbruin is, draai je de pannenkoek om. Bak vervolgens nog ongeveer een minuut aan de andere kant.
Tussendoortje:
- 100 gram snoep worteltjes
Drink een half uur voor het avondeten 1-2 glazen water.
Avondeten:
Gebakken Ricotta
Een heerlijk diner voor twee met minder dan 200 calorieën per portie.
30 Min bereidingstijd. 2 Porties
Ingrediënten:
- Bakolie (spray)
- 2 tl pijnboompitten
- 1 teen knoflook, gepeld en gekneusd
- 70 g babyspinazie bladeren
- 160 g magere ricotta kaas
- 1 groot eiwit, licht geklopt
- 1 el. grof gesneden verse bieslook
- 250 g verse tros cherrytomaatjes
- 2 tl. balsamico azijn
Bereidingswijzen:
- Verwarm de oven voor op 220 C/gas stand 7.
- Vet 2 x 80ml ovenschalen licht in met bakolie (of 1 grotere ovenschaal)
- Verhit een grote anti-aanbak koekenpan op lage temperatuur en bak de pijnboompitten en de knoflook al roerend, totdat het begint te geuren.
- Voeg de spinazie toe en roer totdat deze slap wordt. Laat het mengsel 10 min afkoelen.
- Neem en schaal en meng daarin de ricotta, het eiwit en de bieslook met het spinazie mengsel, verdeel het mengsel dan over de ovenschalen.
- Bak in de oven, onbedekt, voor ongeveer 20 minuten of totdat de kaas licht bruin begint te kleuren.
- Meng ondertussen de tomaten met de azijn en leg op een bakplaat. Rooster (onbedekt) voor 10 minuten of totdat ze zacht zijn.
- Dien de gebakken ricottaschaaltjes op met de geroosterde tomaten.
Ik ben zelf dol op dit recept.
Probeer het een keer uit & eetsmakelijk!