Het is algemeen bekend dat we meer volwaardige voeding, fruit en groente moeten eten om gezond te blijven, maar het is onduidelijk hoeveel we net precies moeten en mogen eten van elk. Een handig hulpmiddel is de ”MyPlate” methode. Dit geeft aan wat en hoeveel we mogen eten om een gezonde levensstijl te volgen.
Hoe gaat je bord er dan uitzien?
- 1/2 deel Groente/fruit
Bij elke maaltijd zou de helft van je bord uit groenten bestaan (of mengeling van groente en fruit). Hierdoor krijg je op een gezonde manier vezels en voedingswaarde binnen terwijl het aantal calorieën beperkt blijft. - 1/4 deel eiwitten.
Een vierde van je bord bestaat uit eiwitten, zoals: mager vlees, vis, eieren, peulvruchten, bonen of tofu. Door de eiwitten krijg je de benodigde hoeveelheden aminozuren binnen, die als bouwstof voor je lichaam werkt. Het helpt je de dag door en geeft je langer een ‘vol’ gevoel. - 1/4 deel Koolhydraten.
Een vierde van je bord bestaat uit koolhydraat rijke producten. Voorbeelden zijn: rijst, volkoren pasta, bonen, peulvruchten, erwten of volkorenbrood. Koolhydraten maken de maaltijd een evenwichte maaltijd en helpen je het gevoel te krijgen dat je voldaan bent na de maaltijd.
Waar is ruimte voor de vetten vraag je je misschien af?
Ja ook vetten horen thuis op je bord, maar de toegevoegde vetten zouden zo weinig mogelijk terug moeten komen. Je moet de nadruk leggen op de gezonde vetten zoals: oliën, noten, zaden of avocado.
Probeer het de komende dagen eens uit, deze regel zal voornamelijk bij het avondeten (warme maaltijd) van toepassing zijn.
Zorg dat je zelf je eten op je bord schept en wordt bewust van de MyPlate methode.
Dagmenu:
Drink als je wakker wordt eerst 1-2 glazen water.
Ontbijt (360 kcal)
- 2 volkoren boteterhammen
- 2 plakjes 30+ belgen kaas
- 2 tomaten
- 6 plakjes komkommer
- Koffie/thee/melk
Tussendoortje:
- Stuk fruit naar keuze.
Lunch:
Hollandse kippensoep (ingrediënten voor 3 grote kommen soep) (159 kcal per kom)
- 2 blokjes groentebouillon
- 1 liter water
- 1 prei
- 1 paprika
- 150 gram sperziebonen
- 200 gram gerookte kip
Je kunt zelf natuurlijk varieren in groente: wortel, tauge, broccoli, courgette en champignons, Kies waar jij zin in heb).
Bereidingswijze:
- Snijd de groente in kleine stukjes.
- Doe een liter water in een pan en breng aan de kook
- Voeg de bouillonblokjes toe aan het kokende water.
- Doe nu ook de groenten erbij en breng het geheel weer aan de kook, laat voor ongeveer 5 minuten koken.
- Snijd de kip in stukjes.
- Als de groenten gekookt zijn, draai je het gas uit en voeg je de kip toe.
Als deze lunch te licht is voor je, kun je ervoor kiezen om 2 volkoren crackers (of 1 volkoren boterham) erbij te eten.
Drink 2 glazen water voor het avondeten.
Voor het avondeten heb ik er een voorbeeld bij gedaan van het ”bord-model”.
Avondeten (Ingrediënten 1 persoon, 500 kcal per persoon). 
- 100 gram zilvervliesrijst
- 60 gram champigons
- 60 gram courgette
- 1 paprika
- 150 gram pangasius filet
- 2 eetlepels woksaus zout-zuur
- 1 el. olijfolie (cooking spray)
- 1 schijfje citroen
- Peper
- Komkommer.
Bereidingswijze:
- Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking
- Snijd de champignons, courgette en paprika in stukjes en bak ze in een pan. Voeg op het laatst de woksaus toe.
- Kruid de pangasiusfilet naar keuze (ik gebruikte in schijfje citroen erover en peper). Bak de pangasiusfilet vervolgens goud-bruin aan beide kanten
- Snijd de komkommer in schijfjes.
- Verdeel de rijst, groente en vis over het bord, let op het ”bord-model” indeling.
Smullen maar.
Zoals je ziet is dit een heel simpel en makkelijk gerecht. Houd je niet van vis? vervang het door kip. De keuze aan groente kan je natuurlijk ook zelf in variëren.