Goedemorgen. Vandaag vertel ik jullie iets over calorieën. Het is tijdens de Get Fit challenge heel belangrijk dat je zelf gaat leren wat goede voeding betekend. Daarom vandaag helaas geen recept of dagmenu, maar theorieles
(krijgen jullie morgen weer leuk recept van mij!!)
Wat zijn calorieën ?
Wanneer je wil afvallen, aankomen, of bewuster wil gaan eten, dan is het goed om te weten wat calorieën nu precies zijn.
Wat vertellen ze bijvoorbeeld over een product? En wat doen ze voor je lichaam.
Wat betekend het?
Tijdens het afvallen of bij het werken aan een gezonde leefstijl hoor je vaak mensen praten over calorieën, of mensen die elke calorie per dag tellen.
Maar weet jij wat calorieën (kcal) eigenlijk zijn en verwar ze vooral niet met koolhydraten. Calorie is een maateenheid die de energie van je voedsel aangeeft.
De drie voornaamste componenten in ons voedsel zijn: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingsstoffen worden door het lichaam gebruikt voor energie, die uitgedrukt wordt in kilocalorieën (kcal)
- Eiwitten leveren 4 kcal / gram
- Koolhydraten leveren 4 kcal / gram
- Vetten 9 kcal / gram
Calorieën verbranden
Het lichaam gebruikt de energie van de calorieën op twee manieren.
- Zelfs op momenten dat je niks doet heeft het lichaam behoefte aan een bepaalde hoeveelheid rustenergie om bijvoorbeeld te kunnen ademen, de spijsvertering op gang te houden, het hart te laten kloppen en andere lichaamsfuncties uit te voeren.
De hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor deze processen kan per persoon verschillen en is van meerdere factoren afhankelijk, bijvoorbeeld geslacht, lengte, leeftijd en de spiermassa. Als rustenergie (basaalmetabolisme) verbruikt het lichaam gemiddeld zo’n 1200 calorieën per dag.
- De rest van het energie verbruikt komt uit dagelijkse activiteiten zoals werk en sport. Mensen met een actieve baan en die regelmatig sporten verbranden dagelijks dus meer energie dan mensen die minder actief zijn.
Hoeveel calorieën heb je nodig ?
Hoeveel calorieën je nodig hebt verschilt per persoon en hang van je doel af. Gemiddeld gaan we uit van 2.000 kcal voor vrouwen en 2.500 kcal voor mannen per dag.
Op basis van je doelstelling (aankomen of afvallen) kun je dan 300-500 calorieën meer of minder eten dan dat je lichaam dagelijks verbruikt.De energie (kcal) die je binnenkrijgt zegt echter niks over de kwaliteit van het voedsel. Een mars bijvoorbeeld, levert je flink wat energie (kcal), maar bevat geen vitamines, mineralen en vezels. Daarom wordt een mars ook wel onder de categorie ‘’loze calorieën’’ geplaatst.
Mijn tip aan jullie: houd de komende dagen een voedingsdagboek bij om te kijken hoe het met jouw calorie-inname zit. Eet je wel zo goed als dat je zelf denkt en ben je wel bewust van de dingen die je eet. Misschien kom je er wel achter dat je structureel veel te veel of veel te weinig eet.
Voedingsdagboek
Via handige applicaties op je mobiel, tablet of computer kun je makkelijk bijhouden wat en hoeveel je eet. Handige apps zijn bijvoorbeeld: MyFitnessPal, Lifesum.
Of via de computer op www.mijnvoedingscentrum.nl
Voor vragen en advies over jouw calorie inname mag je mij altijd een berichtje sturen
De beweegtip van vandaag:
Zorg dat je vandaag weer minstens 30 minuten op een matig intensief tempo beweegt
& probeer de oefening van de dag is uit, hij is geschrikt voor jong en oud.
Superman
Vandaag heb ik een leuke oefening voor jullie.
Hij is gemakkelijk thuis uit te voeren en je hebt er geen materialen voor nodig.
Hier komt de uitleg:
De uitvoering
- Neem plaats op handen en knieën en adem in.
- Adem uit en steek je rechter arm uit en je linker been. Houdt dit een paar seconden vast (3 seconde)
- Ga weer terug naar beginpositie.
- Strek nu het andere been en arm uit (linker arm, rechter been)
- Herhaal deze beweging 3 x 10 keer, met rustpauze van 20 seconde.
Aandachtspunten
- Zorg dat je een rechte rug houdt.
- Probeer de romp zo stil mogelijk te houden
- Strek arm en been goed uit.
- Probeer je nek in het verlengde van je lichaam te houden en te ontspannen
Welke spiergroep train je?
De spiergroepen die met name aangesproken worden tijdens deze superman zijn:
- Grote bilspier
- Kleine bilspieren
- Hamstring
- Dieper gelegen stabilisatie spieren
Heel veel succes met het uitvoeren van deze oefening.
Deze oefening is niet alleen voor vandaag, maar probeer hem regelmatig uit te voeren voor optimaal resultaat.
Succes en tot morgen!