Hallo Get Fitters!
Vandaag weer een nieuwe dag om te werken aan een fitte en gezonde levensstijl. Ik heb weer een super lekker dagmenu voor jullie gemaakt (ik vind het zelf erg lekker haha).
Hebben jullie de tip van gisteren al uitgeprobeerd met het ‘eetdagboek’? Vandaag een mooie dag om mee te beginnen, hierdoor wordt je erg bewust van wat je op een dag eet.
Voordat ik jullie het eetschema van dag 4 geef, vertel ik jullie wat over valkuilen die jullie waarschijnlijk wel herkennen, of gaan herkennen de komende maanden.
Tijdens het werken aan een gezonde en fitte levensstijl, zijn er altijd wel een paar valkuilen. Ongezonde gewoontes, die we soms zelf niet eens door hebben.
Ik vertel jullie hier de top 10 van ongezonde gewoontes.
Top 10 ongezonde gewoontes: herken jij ze?
- Te laat naar bed gaan
Er is ’s avonds altijd nog wel wat te doen. Gevolg is toch al snel dat je weer later in bed ligt dan je had gepland. En dat terwijl de wekker de volgende ochtend echt weer vroeg gaat. Te weinig slaap is echter één van die gewoontes waar je lichaam echt onder te lijden heeft. Meer stress, meer eetbuien, slechtere conditie van hart- en bloedvaten. Herken je het probleem? Probeer elke nacht 8 uur slaap te pakken.
- Honger negeren
Soms is het gewoon ontzettend vervelend als je maag opeens begint te rammelen. Je had lunch bijvoorbeeld pas over anderhalf uur gepland. Of je bent nog hard aan het werk en hebt echt even geen tijd. Of je probeert af te vallen, en eten is wel het laatste waaraan je wilt denken. Dat wil echter níét zeggen dat het verstandig is om dat hongersignaal hardnekkig te blijven negeren. Pogingen om dat wel te doen, zijn namelijk de belangrijkste reden dat mensen last krijgen van ongezonde eetbuien. Het is dan verstandiger om eerder in te grijpen en gewoon voor een gezond tussendoortje te kiezen!
- Te veel eten
Eten is lekker. En dat betekent dat we het graag blijven doen – zelfs als we het eigenlijk niet nodig hebben. Je schept toch maar wat extra pasta op, want het is zo lekker. Je smeert een boterham extra zodat je na de lunch echt lekker vol zit. En je eet een extra groot stuk chocola omdat je je niet zo lekker voelt. Per dag hoeft het helemaal niet zo veel te zijn. Maar kijk er per maand of zelfs per jaar naar, en de overbodige calorieën stapelen zich op! Uiteindelijk is dit voor veel mensen de reden dat ze in de loop van de jaren sluipenderwijs zwaarder worden. Ga je standaard voor ‘genoeg’ in plaats van ‘propvol’, dan kan dat heel wat gewicht schelen.
- Calorieën drinken
Genoeg drinken is natuurlijk belangrijk. Het is echter wel een beetje uitkijken wát je dan precies drinkt. Veel mensen grijpen daarbij naar frisdranken of vruchtensappen. Van die eerste is wel duidelijk dat ze ongezond zijn, maak ook de tweede categorie is helaas weinig meer dan suikerwater met een smaakje. Ben je niet gewend aan het drinken van ‘smakeloos’ water, dan kan het best even lastig zijn om van deze gewoonte af te komen. Het is echter enorm de moeite waard! Dagelijks scheelt het je een flinke hoeveelheid nutteloze suikers én calorieën die niet verzadigen. In plaats daarvan kunnen thee of water met fruit overigens een lekker alternatief zijn.
- Niet bewegen
Het is heel makkelijk om op een dag veel stil te zitten. Met de auto naar werk, acht uur achter een bureau, ’s avonds op de bank voor de tv. Voor veel mensen is dat de dagelijkse routine. En dat is behoorlijk jammer, want al dat stilzitten is niet goed voor je gezondheid. Zo gaan je conditie, je spijsvertering en je bloedvaten er flink op achteruit.
- Hongerig boodschappen doen
Zorg dat je gegeten hebt voor je naar de supermarkt rijdt! Met een lege maag is de kans namelijk aanzienlijk groter dat je opeens drie zakken chips en een reep chocola in je mandje hebt liggen. Ongezonde gewoontes zijn vaak zo hardnekkig omdat het veel zelfdiscipline kost om ze te veranderen. Maak het jezelf daarbij niet moeilijker dan nodig!
- Kant-en-klaar eten
Of je nu hele magnetronmaaltijden koopt of bijvoorbeeld regelmatig kant-en-klare kruidenmixen gebruikt, het probleem is hetzelfde. De meeste bewerkte voedingsmiddelen in de supermarkt bevatten veel meer zout, suiker en ongezonde vetten dan nodig. Zelfs als je een gezonde groentesoep denkt te eten, zit daar vaak vervelend weinig groente en veel te veel rommel in. In het algemeen ben je simpelweg gezonder af door zo veel mogelijk zelf te maken. Zelf die groenten koken en pureren is een heel stuk beter dan dat blik soep.
- Alcohol en tabak
Deze twee zijn zo vanzelfsprekend dat we ze eigenlijk niet zouden hoeven noemen. Aan de andere kant zijn drinken en roken wel dé ongezonde gewoontes bij uitstek. Zeker in het geval van roken is het per slot van rekening flink lastig om ermee te stoppen. Alcohol is minder verslavend, maar veel mensen drinken nog steeds regelmatig – en onderschatten de gevolgen. Die lopen van meer vetopslag en meer spierafbraak naar meer stress tot uiteindelijk schade aan organen. Zelfs een paar drankjes minder per week kunnen al een enorm verschil maken in hoe fit je je voelt!
- Geen nee zeggen
Hoe vaak zeg jij nee op een dag? Als er even iets extra’s moet gebeuren op werk? Als je mee wordt gevraagd naar een feestje waar je helemaal geen zin in hebt? Of als een vriend of vriendin écht even hulp nodig heeft? Door regelmatig nee te zeggen, voorkom je dat je in te veel stressvolle situaties terecht komt. Zo kun je je energie bewaren voor de dingen waar je echt mee bezig wilt zijn.
- Alles perfect willen doen
Ten slotte: perfectionisme. Op het eerste gezicht misschien een vreemde keus voor een lijstje ongezonde gewoontes – maar perfectionisme is iets anders dan je best doen! Dat laatste is prima; zodra je echter bang wordt om ook maar iets fout te doen, wordt het ongezond. Dingen gaan nu eenmaal mis. Dat is geen reden om al je pogingen meteen helemaal op te geven. Het is ook geen redenen om je ontzettend zorgen te maken, en je hoeft ook geen uren te verspillen aan het voorkomen van fouten. Gaat iets niet ideaal? Haal je schouders op, bedenk hoe het volgende keer beter kan, en ga rustig verder zoals je deed. Het maakt gezond leven een stuk rustiger, zo ook bij deze Get Fit challenge. Niet elke dag zou goed gaan en misschien maak je een slippertje, geef niet op en probeer het de volgende dag anders te doen.
Menu van de dag:
Start de dag met een glas water (250 ml)
Ontbijt: (220 kcal)
- 150 gram kwark (ik gebruik zelf ”Fage total griekse yoghurt 0%)
- 30 gram fijne haver
- Frambozen (diepvries)
- Thee of koffie
Lunch: (350 kcal)
- 2 plakken roggebrood (bolletje’s friese roggebrood
- 1 gekookt ei
- 1 tomaat
- 1 plakje kipfilet
- 4 plakjes komkommer
- 250 ml water/thee
Snack:
- Stuk fruit naar keuze
- 500 ml water/thee
Drink een half uur voor het eten een glas water
Avondeten 2 personen (420 kcal)
- 250 gram mager rundergehakt
- 3 paprika’s
- 150 gram mais
- 1 ui
- 75 gram zilvervliesrijst
- Knoflookkruiden, peper, piri piri
- 1/4 Komkommer
- SnoeptomatenZoals je ziet gebruik ik geen olie of boter, gehakt is van zichzelf al vet genoeg om goed mee te bakken.
Bereidingswijze:
- Snij 1 paprika in kleine stukjes, snij de ui fijn
- Bak het gehakt gaar en rul, voeg de fijngesneden ui, de paprika en de mais toe.
- Kook de rijst volgens de verpakking, water afgieten en de rijst toevoegen aan het gehakt
- Breng het geheel op smaak met knoflookkruiden, peper, piri piri (of andere kruiden naar keuze)
- Snij de overige twee paprika’s doormidden en verwijder de zaadlijsten.
- Vul de paprika’s met het mengsel, bak ze vervolgens in een voorverwarmde oven ca. 20 minuten gaar (190 graden).
- Voor de liefhebbers kun je er nog geraspte kaas over doen.
- Snij de komkommer en de snoeptomaatjes in stukjes, lekker als salade erbij.
Vergeet niet te drinken tijdens je eten.
Avondsnack:
- Schaaltje kwark met fruit
- Of plak ontbijtkoek.
vergeet vandaag ook niet om een half uur te bewegen ??