Schommelingen op de weegschaal. Het is om gek van te worden.
Zelfs als een zeer nauwkeurig dieet plan volgt is het niet ongewoon om je gewicht dagelijks te zien verspringen.
Ten eerste moet je weten: gewichtsschommelingen zijn normaal. Wanneer je iedere ochtend op de weegschaal gaat staan, is de kans groot dat hij iedere dag iets anders aangeeft. Dus geen paniek wanneer de weegschaal zegt dat je zwaarder bent geworden, terwijl je juist goed let op je voeding. Geeft de moed vooral niet op, deze schommelingen hebben verschillende verklaringen.
Veel dingen in jouw levensstijl hebben invloed op je gewicht. Denk aan de hoeveelheid voeding die je op een dag eet, je dagelijkse beweging, een etentje etc. Maar wat nou als je zeker weet dat je niet te veel hebt gegeten, voldoende bewogen hebt, en toch aankomt?
Reden voor gewichtsschommelingen:
Het vet dat je verliest tijdens het afvallen, kan heel makkelijk worden ‘verduisterd’. Dit komt door extra water dat je lichaam aan het vasthouden is. Het is niet ongewoon dat je 1,5 tot 2 kg vet verliest zonder dat je dit ziet op de weegschaal of in de spiegel. De veroorzaker: Vocht!
Waarom houd je lichaam vocht vast?
Dit kan van meerdere dingen afhangen. Laten we beginnen met de meest voorkomende reden.
- Wanneer je afvalt, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt. Dit noemen we ook wel een calorie-tekort. Tijdens dit tekort ontstaat er stress in je lichaam wat zorgt voor een verhoogd niveau van cortisol (dit is het stress hormoon).
Dit heeft vele ongewenste effecten, waaronder het vasthouden van extra vocht. Wanneer je tijdens het afvallen een keer meer eet dan gepland, neemt de stress (en dus de hoeveelheid cortisol) af, waardoor het vastgehouden vocht (deels) wordt verdreven. Dit zorgt voor een daling van je gewicht. Daarom adviseer ik je ook om niet alleen maar strikt te eten volgens je dieet, maar neem af en toe gewoon iets waar je echt trek ik heb. Belangrijk is hierbij natuurlijk wel dat je niet gelijk doorslaat en het niet iedere dag doet.
- Door het eten van zoute voedingsmiddelen
- Door het eten van voedingsmiddelen met veel water: fruit, groenten, soepen, smoothies etc. Zodra je lichaam het vocht hiervan heeft verdreven, daalt je gewicht weer.
- Voor vrouwen: door menstruatie. Tijdens de menstruele cyclus vinden er veranderingen in je hormonen plaats die verschuivingen in je gewicht kunnen veroorzaken.
6 tips voor vermindering van vasthouden van vocht:
- Zorg niet voor een extreem calorietekort. Dit zorgt, zoals je nu weet, voor een hogere productie van cortisol en dus voor meer vocht in je lichaam.
- Doe geen uren (lees iedere dag 2 uur intensief) cardio in de week. Ook cardio levert stress op in je lichaam, en dus verhoogde hoeveelheden cortisol in je lichaam.
- Vergeet de balans niet: tussen het ‘gezonde leven’ door, mag je ook best genieten van wat ‘minder gezonde’ dingen.
- Let op je inname van sodium. Sodium is een mineraal die water naar de cellen brengt. Als je hier dus te veel van binnenkrijgt, is de kans groot dat je meer vocht vasthoudt. Zo houd je je sodium inname onder controle (2,5 gram per dag als je niet zweet tot 3,5 gram per dag als je zweet)
- Vermijd voorverpakte voedingsmiddelen. Deze zijn vaak volgestopt met sodium als conserveringsmiddel.
- Vermijd bewerkt vlees (salami, ham, corned beef etc.) met dezelfde reden als voorverpakte voedingsmiddelen.
- Gebruik minder zout en bepaalde kruiden. Veel kruidenmixen zoals pizza kruiden bevatten enorme hoeveelheden sodium.
- Pas op voor sauzen en salade dressing. Ook deze bevatten grote hoeveelheden sodium. Tip: maak zelf een lekkere dressing met bijvoorbeeld wat yoghurt en mosterd.
- Eet niet te veel kaas, want hier zit ook veel sodium in.
- Maak tijd om te relaxen. Hiermee verlaag je je cortisol levels.
- Zorg voor genoeg slaap met dezelfde reden als punt 5.
Conclusie over gewichtsschommelingen:
Als je last hebt van gewichtsschommelingen, is dat heel menselijk. De meest voorkomende reden is het vasthouden van vocht. Probeer in elk geval niet nog minder te eten of nog meer te bewegen als je niet direct het gewenste resultaat op de weegschaal ziet. Dit levert alleen maar meer stress en dus cortisol op.
Raak dus niet gedemotiveerd wanneer de weegschaal iets anders aangeeft dan dat je gehoopt had. Het kan zijn dat je namelijk wel bent afgevallen, maar dat dit nog niet zichtbaar is op de weegschaal door het vocht in je lichaam.
Dagmenu.
Drink als u wakker wordt, eerst 1 of 2 glazen water.
We starten de dag eens anders dan anders. Vandaag heb ik als ontbijt een lekkere smoothie voor jullie bedacht. Het is makkelijk te maken (gooi alles in de blender en klaar), het is gezond en voedzaam (veel eiwitten wat zorgt voor een vol gevoel). Zelf smoothie’s maken is beter dan een kant-en-klare kopen van de supermarkt (die bevatten vaak extra suikers etc.)
Ontbijt (330 kcal)
- Eiwitrijke Ontbijt Smoothie met Aardbei en HavermoutIngrediënten (1 persoon)
- 150g (diepvries) aardbeien
- 150ml melk, ik gebruikte halfvolle melk
- 150ml magere kwark
- 20g havermout
- 5g gebroken lijnzaad
Bereidingswijze:
Doe alle ingrediënten bij elkaar in een blender. Ik gebruik diepvriesaardbeien omdat je smoothie dan lekker koud wordt, bijna een soort milkshake. De kwark is voor de extra eiwitten, de havermout voor de vezels en het lijnzaad voor de goede vetten.
Tussendoortje:
- Stuk fruit
- 500 ml water/thee
Lunch (230 kcal).
Het is tosti tijd. Iedereen houd wel van een tosti op zijn tijd toch? (ik wel). Ik heb vandaag een lekkere en verantwoorde tosti voor jullie bedacht.
- 2 volkoren boterhammen
- 20+ smeerkaas (of andere smeerkaas naar keuze)
- 1 plakje ham
- 2 plakjes tomaat
- Sambal (voor mensen die van pittig houden)
- Drink een glas water/thee bij de lunch
Avondeten: (2 personen, 600 kcal per persoon)
- 175 gram zilvervliesrijst
- 1 sinaasappel
- 1 ui
- 1 winterwortel
- 1 struikje broccoli
- 200 gram kipfilet
- 2 eetlepels vloeibare margarine
- Basilicum
Bereidingswijze:
- Kook de zilvervliesrijst gaar volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
- Boen de sinaasappel goed schoon en rasp wat van de schil af. Pers de sinaasappel uit.
- Maak de groente schoon. Snijd de ui in snippers, de wortel in plakken en de broccoli in roosjes. Schil de steel van de broccoli en snijd de steel in stukjes.
- Snijd de kipfilet in smalle reepjes en bestrooi ze met peper.
- Bak de kipreepjes in de hete margarine bruin. Fruit de ui kort mee.
- Voeg de rest van de groente toe met het sinaasappelsap en smoor de groente en de kip in een paar minuten gaar.
- Was de basilicum en knip de blaadjes in reepjes.
- Meng de groente en de kip met wat geraspte sinaasappelschil door de gare rijst. Warm het goed door. Maak de rijst op smaak met basilicum.
Avondsnack:
- 150 gram kwark/yoghurt met 1 el honing
Ik hoop dat ik je weer wat leuke ideeën heb gegeven. Ik ben heel benieuwd of je ze gaat maken!
Als je één van de recepten gaat maken, laat dan in een reactie weten of jij je eigen variatie eraan geef.
Maak een foto en laat zien hoe het geworden is.
Groetjes.
Tot morgen.