We zijn al bijna 3 maanden bewust bezig met onze fitte en gezonde levensstijl. En met alle informatie ga ik ervan uit dat je weet hoe een gezond voedingspatroon eruit moet zien.
Maar misschien juist door allllll die informatie ben je het overzicht een beetje kwijt (veel kwark, veel vezels, weinig vet of was het juist wel vet??)
Doordat jullie de afgelopen maanden veel informatie hebben gekregen kan ik me voorstellen dat je het niet allemaal weer zo goed weet.

Daarom vandaag een handige checklist om te zorgen voor een gezond voedingspatroon.
Deze checklist kun je straks goed gebruiken wanneer de Get Fit Challenge voorbij is en jullie geen complete dagmenu’s meer krijgen.

 

Checklist gezond eten:

  • Bevat bijna elke maaltijd een bron van eiwitten?

Je hebt eiwitten nodig als bouwstenen voor je lichaam (20gram eiwitten per maaltijd). Daarnaast geven ze een verzadigen gevoel (om overeten te voorkomen). Gebruik jij (bijna) iedere maaltijd een bron van eiwitten, zoals vlees of vis, eieren, zuivel, peulvruchten, soja, noten of volkoren granen?

Handige tip: begin je dat met een eiwitrijke maaltijd (kwark, yoghurt, eitje, etc.) Hierdoor heb je de eerste 20 gram al binnen en zorgt het ervoor dat je het tot de lunch volhoud

 

  • Eet je regelmatig plantaardige eiwitten?

Dat je eiwitten moet eten is één ding, maar je hebt ook nog verschillende soorten eiwitten (plantaardige- en dierlijke-eiwitten).
Dierlijke eiwitten zijn nuttig, maar bevatten vaak ook veel verzadigd vet. Regelmatig plantaardig eten is beter voor hart- en bloedvaten, en overigens ook voor je lijn. Vervang je biefstukje dus eens door een portie peulvruchten met granen, probeer eens een recept met tofu, en eet regelmatig een handje noten

 

 

  • Eet je weinig frituur, bewerkt vlees en gebak?

Veel bewerkte producten bevatten ongezonde vetten. Die zijn slecht voor je hart en leveren onnodig veel calorieën. Goede voorbeelden zijn gefrituurde producten, vettig gebak, chips en andere vette snacks, bewerkte vleesproducten en alles met vettige sauzen. Eet je die nog regelmatig, probeer ze dan door gezondere alternatieven te vervangen!
Al eet je deze soort producten doordeweeks niet (5 dagen niet dus), kan je in het weekend best wel eens wel deze producten eten. Ken je nog de vuistregel?

 

  • Eet je genoeg gezonde vetten?

Als je de juiste vetten eet, zijn ze wel weer heel goed voor je. Gebruik jij regelmatig olijfolie, snack je met handjes noten en eet je wekelijks vette vis? Dan zit je zeker goed!

 

  • Eet je vooral volkoren koolhydraten?

Is jouw brood altijd volkoren? Kies je voor zilvervliesrijst en volkoren pasta? En eet je geen producten met snelle suikers, zoals snoep en koekjes? Heel goed: zo krijg je voldoende vezels binnen en voorkom je schommelingen in je bloedsuiker!

 

  • Eet je minstens 250 gram groente per dag?

Die 250 gram groente van het Voedingscentrum wordt door experts echt als het minimum gezien. Vanaf zo’n 400 gram per dag zijn de voordelen voor je gezondheid nog veel groter. Dat kinkt als enorm veel, maar je zit er sneller aan dan je denkt.

Eet je nog te weinig groente? De beste methode is door ze niet alleen bij het avondeten te serveren, maar ook bij andere maaltijden. Weet je nog de tips voor meer groente tijdens de lunch?

 

  • Eet je twee of drie stuks fruit per dag?

Hoewel fruit suikers bevat, laten onderzoeken zien dat mensen die regelmatig fruit eten gezonder zijn. Vermoedelijk heeft dit te maken met de vele vezels, vitamines en mineralen. Kom jij aan 2-3 stuks per dag?
Zo niet, dan is fruit een ontzettend makkelijk gezond tussendoortje. Zet de fruitschaal in zicht en maak het een gewoonte om bij snelle trek altijd eerst eventjes een appel te eten.

 

 

  • Drink je 1,5-2 liter water per dag?

Water is essentieel voor je gezondheid. Daarnaast helpt het je ook om gezonder te eten, want als je genoeg water drinkt zul je ook minder honger hebben. En goed nieuws: koffie en thee tellen ook mee voor je waterinname (hoewel je van koffie niet te veel moet drinken).

 

  • Drink je geen suikers?

Veel mensen krijgen via hun drinken ongemerkt veel suiker binnen. Vermijd jij frisdranken, vruchtensappen en sportdrankjes? Heel goed!

 

 

  • Drink je zelden alcohol?

Alcohol is ongezonder dan mensen vaak beseffen. Het levert veel calorieën, gooit je spijsvertering overhoop en put je organen uit. Je komt er daardoor snel van aan én je wordt er gewoon ongezonder van. Natuurlijk moet een wijntje in het weekend wel kunnen, maar met een wijntje bedoel ik niet gelijk een hele fles haha ?

 

 

  • Kook je vooral zelf?

Kant-en-klare maaltijden bevatten vaak onnodig veel suiker, zout en andere rommel. En ook ‘handige’ kant-en-klare producten, zoals sauzen en kruidenmixen, zijn zelden een gezonde optie. Je eet daarom al snel veel gezonder als je zo veel mogelijk ‘from scratch’ maakt.

 

 

  • Kun je etiketten lezen?

Natuurlijk zit er een grens aan wat je zelf kunt koken. In dat geval is het belangrijk dat je weet hoe je verpakkingen moet lezen. Aan de hand daarvan kun je namelijk bepalen welke producten wel en niet in je voedingspatroon passen. Geloof niet de plaatjes of de reclame teksten op de verpakking, maar bekijk de ingrediëntenlijst.

 

  • Plan je gezonde tussendoortjes in?

Veel mensen verbieden zichzelf om tussendoortjes te eten, en zijn dan bij honger gedwongen om toch aan de chocola. Door gezonde tussendoortjes voor te bereiden, heb je dat probleem niet zo.

 

 

  • Neem jij de tijd voor je eten?

Niet alleen wát je eet is belangrijk, ook hoe je het eet. Als je je eten snel naar binnen schrokt, verzadigt het minder en eet je sneller te veel. Bovendien krijg je sneller weer honger en verteer je het slechter. Neem dus altijd echt even de tijd voor je maaltijd en ga er niet mee voor de televisie zitten!

 

 

En… eet je gezond?

De bovenstaande checklist geeft je een globaal antwoord op de vraag ‘Eet ik gezond?’ Kun je de meeste vragen met ja beantwoorden? Goed bezig! Merk je dat je nog wat meer steken laat vallen dan je prettig vindt? Dan weet je nu in elk geval waar je mee aan de slag moet.

Wil je nog extra tips of advies over of je gezond eet? Je mag mij altijd om advies vragen.

 

 

Over tot de orde van de dag: eten.

Start je dag met 1-2 glazen water.

Ontbijt:

  • 150 ml kwark/yoghurt
  • 30 gram muesli of havermout
  • Handje kersen (kersen zijn erg lekker deze tijd van het jaar!!)
  • Kop koffie of thee

 

Tussendoortje:

  • 2 glazen water
  • Appel

 

Lunch:

  • 2 sneetjes roggebrood
  • Één met: hüttenkäse + rucola + 2 cherrytomaten + 2 plakjes kipfilet
  • Één met: hummus + ijsbergsla + 4 schijfjes komkommer + gekookt ei
  • Drink een glas water

 

Tussendoortje:

  • Schaaltje snoepgroenten (paprika, komkommer, worteltjes, tomaat etc.)
  • 2 glazen water
  • Kop thee/koffie

 

 

Avondeten: Quinoa Salade (450 kcal per persoon)

Ingrediënten voor 2 personen.

  • 80g  quinoa
  • 160g  linzen (uit blik)
  • 1/2 appel
  • 50g  cashewnoten
  • Een flinke hand spinazie
  • Halve  komkommer
  • 50g plantaardige kwark (ik ging voor Alpro Go On
  • Citroensap naar smaak
  • Eventueel peper en zout als je dat lekker vindt

Dit is een vegetarisch recept, je kunt er eventueel gerookte kip of witvis doordoen

 

Avondsnack:

  • 100 gram Arla Skyr yoghurt (vanille)
  • 2 handjes bosbessen
  • Kop koffie/thee