Hoe vaak eet jij bonen en peulvruchten?

De meeste mensen komen niet aan de minimaal één keer per week die het Voedingscentrum aanbeveelt. En dat is zonde, want deze categorie voedingsmiddelen levert een enorme hoeveelheid gezondheidsvoordelen die zo onbenut blijven!

 

Om je een handje te helpen, bespreken we in de blog van vandaag acht van de meest gezonde bonen en peulvruchten. Per product kijken we ook hoe je het in je maaltijden kunt gebruiken.

 

Waarom zijn ze zo gezond?
Peulvruchten bevatten relatief veel eiwitten en vezels. Eiwitten en vezels (zijn zoals je onderhand wel weet) zorgen voor een vol gevoel en zijn goede bouwstoffen voor het lichaam.  Het zijn dus precies de stoffen waar je genoeg van binnen wilt krijgen. Ze maken het makkelijker om minder calorieën te eten en om spieren op te bouwen.

 

Gezonde bonen en peulvruchten

 

  1. Kikkererwten

Vorige week hebben we het nog over kikkererwten gehad.

Van kikkererwten is bekend dat ze de bloedsuikerspiegel stabieler houden dan bijvoorbeeld (witte) granen. Ze zijn daarom een goede bron van langzame koolhydraten. Ook verbeteren ze je cholesterolwaarden en zijn ze goed voor je darmen. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat ze de gezondheid van je darmflora verbeteren.

Ook goed nieuws: kikkererwten zijn misschien wel de meest veelzijdige peulvruchten. Je kunt ze pureren, roosteren, in salades en sauzen verwerken…

 

 

  1. Linzen

Ook linzen bevatten langzame koolhydraten. Door linzen aan een koolhydraatrijke maaltijd toe te voegen, help je je bloedsuikerspiegel zelfs omlaag.  Verder zijn ze ook weer goed om je cholesterol te verlagen en je darmen gezond te houden.

Linzen zijn vooral erg gezond om toe te voegen aan soepen, stoofschotels en andere gerechten die even moeten sudderen. Je kunt ze bijvoorbeeld ook aan de pastasaus toevoegen in plaats van gehakt.

 

 

  1. Erwten

Erwten mogen een beetje saai lijken, maar dat maakt ze absoluut niet minder gezond! Zo kunnen ze bijvoorbeeld insulineresistentie verminderen en helpen ze je om buikvet kwijt te raken. Ook verbeteren ze de stoelgangfrequentie. Hoe eet je erwten? In de winter is erwtensoep natuurlijk een grote favoriet. Maar zeker verse erwten kun je ook probleemloos in allerlei salades, sauzen en curry’s gebruiken!

 

 

  1. Kapucijners

Kapucijners zijn relatief onbekend, wat zonde is. Ze zijn relatief vezelrijk, met alle voordelen voor je darmen en bloedsuiker die daarbij komen kijken. Kapucijners zijn met name lekker bij zoetzure gerechten; je kunt ze bijvoorbeeld goed combineren met augurken en zilveruitjes. Ook gaan ze heerlijk samen met appel en spekjes. Ze zijn daarmee een ideale eiwitrijke component voor een gezonde Hollandse maaltijd.

 

  1. Kidneybonen

Regelmatige consumptie van kidneybonen verlaagt het risico op diabetes en overgewicht.

Kidneybonen zijn natuurlijk met name bekend als ingrediënt uit de Mexicaanse keuken. Je kunt ze bijvoorbeeld heerlijk gebruiken in de chili con (of sin) carne. Als vulling voor wraps zijn ze ook een heerlijke keuze.

 

 

  1. Zwarte bonen

Zwarte bonen staan in sommige delen van de wereld dagelijks op het menu, vaak samen met rijst. Dat is ideaal: ze verminderen namelijk de bloedsuikerpiek die je bij het eten van rijst ervaart.

 

  1. Witte bonen

Van witte bonen weten we dat ze het metabool syndroom tegengaan (allemaal moeilijke woorden weer, mag je gelijk vergeten). Gaat erom dat het een combinatie is van vier aandoeningen die vaak samen voorkomen: een hoge bloeddruk, hoge cholesterolwaarden, diabetes en overgewicht. Wie regelmatig witte bonen (en andere peulvruchten) eet, heeft daar minder kans op. Witte bonen kennen we natuurlijk vooral als die bonen in de tomatensaus. Je kunt ze echter ook uitstekend gebruiken in bijvoorbeeld salades en ovenschotels (persoonlijk vind ik ze heerlijk in een tonijnsalade!)

 

  1. Sojabonen

Ten slotte een soort boon waarvan vaak vergeten wordt dat hij ook gewoon tot de peulvruchten behoort: de sojaboon. Die is nog veel rijker aan eiwitten dan andere bonen en peulvruchten. Ook bevatten sojabonen meer B-vitamines en ijzer. Het aantal vezels ligt dan wel weer wat lager.

Soja wordt natuurlijk in allerlei producten verwerkt, zoals tofu en tempeh. Ze zijn ook heerlijk om gewoon als tussendoortje te eten.

 

 

Hopelijk hebben jullie weer wat geleerd over goede voeding en nemen jullie dit mee in jullie levensstijl.

Het wordt dus geadviseerd om 1 keer in de week peulvruchten te eten (vlees is die dag dan niet meer nodig)