Het jojo effect: iedereen die wel eens een dieet geprobeerd heeft kent het wel. En het effect is niet voor niets zo bekend geworden, want het gebeurt ontzettend veel mensen dat ze na hun dieet weer razendsnel aankomen of zelfs nog zwaarder worden dan toen ze begonnen. Soms lijkt het zelfs bijna onvermijdelijk dat dit gebeurt!

 

Hoe ontstaan het jojo effect?

Tijdens het afvallen laat je al het lekkers links liggen en leef je bewijze van spreken op water en brood. Het gaat goed, je valt af, je hebt je doel bereikt. Maar dan. Je valt daarna weer in je oude eetpatroon, waardoor je al die kilo’s was aangekomen.

 

Hoe voorkom je het jojo effect?

De eerste, belangrijke stap is om rustig af te vallen. Als je ervoor zorgt dat je maximaal één kilo per week verliest, hoeft je lichaam niet in een soort ‘paniekstand’ te schieten en zal je stofwisseling op de gewone manier blijven werken.

Ten tweede is het belangrijk om jezelf nieuwe gewoontes aan te leren. Gezond en gevarieerd te eten is heel belangrijk. Je dieet moet geen tijdelijke oplossing zijn, maar je dieet moet een nieuwe levensstijl zijn. Het is hierbij het verstandigst om stapje voor stapje te werken. Wen jezelf bijvoorbeeld eerst aan om water en thee te gaan drinken in plaats van frisdranken, leer jezelf daarna om salades bij de lunch te eten, enzovoort. Na verloop van tijd begin je de nieuwe gezonde leefstijl steeds meer te waarderen en heb je steeds minder behoefte aan zoetigheid en junkfood.

 

Tips om jojo effect te voorkomen:

1. Blijf regelmatig sporten.
Uit onderzoek blijkt dat 200 minuten sport per week een enorme stimulans is voor een gezond gewicht. Je verbrandt meer calorieën, én je wordt sterker. En een half uurtje per dag kun je doorgaans best missen, als je het goed in plant.

 

2. Eet veel eiwitten.
Eiwitten zijn niet alleen goed omdat ze je helpen om spieren op te bouwen. Je hebt er ook veel aan omdat ze hongergevoelens tegengaan. Eiwitten geven je een voldaan gevoel. Als gevolg daarvan zit je niet binnen een uurtje alweer met enorme trek!

 

3. Weeg jezelf regelmatig.
Nee, je hoeft niet iedere ochtend op de weegschaal te gaan staan. De kleine schommelingen die je dan zult zien, maken je waarschijnlijk alleen maar onnodig nerveus maken (weet je nog het stukje wat ik vertelde over gewichtsschommelingen). Het is echter wel verstandig om je gewicht een beetje in de gaten te houden, bijvoorbeeld door wekelijks te wegen of om de week.

 

4. Let op de koolhydraten.
Nee zoals jullie weten ben ik geen voorstander van het verbannen van koolhydraten. Ze leveren namelijk energie die je nodig hebt voor sporten en je dagelijkse activiteiten. Alleen wanneer je het jojo effect wilt voorkomen, kun je sommige soorten koolhydraten beter vermijden (wit brood, witte rijst en geraffineerde suikers zoals koeken etc.)

 

5. Doe aan krachttraining.
Krachttraining verbrandt op zichzelf minder calorieën dan cardio. Dat betekent echter niet dat je het maar bij het fietsen en hardlopen moet houden! Het grote voordeel van krachttraining zit hem in de lange termijn.Meer spieren betekent een snellere stofwisseling, en dus meer calorieën die je dagelijks verbrandt. Zelfs in rust verbrandt je met meer spieren meer energie. Plan tenminste twee (kracht) sportmomenten per week in

 

6. Water, water en nog eens water.
Het drinken van voldoende water is om te beginnen natuurlijk essentieel om je lichaam goed werkende te houden. Daarnaast kan het je echter ook helpen om op gewicht te blijven en een jojo effect te voorkomen.

 

7. Slaap voldoende.
Is slaap bij jou altijd het eerste dat erbij inschiet als je het druk hebt? Geen verstandig idee! Een tekort aan slaap is funest voor je gewichtsmanagement. Er komt een hormoon vrij die je trek vergroot – en minder leptine (ook een hormoon)– dat er juist voor zorgt dat je verzadigd raakt. Een dodelijke combinatie als je minder probeert te eten! Daarnaast zorgt weinig slaap ervoor dat je minder gemotiveerd bent en onverstandiger keuzes maakt. Zeven uur per nacht is het minimum als je dat soort effecten wilt voorkomen

 

8. Eet veel groenten.
De meeste mensen halen de 250 gram groente per dag al niet – en voor gewichtsbehoud is het beter om er nog veel meer van te eten. Groenten bevatten veel vezels, wat ervoor zorgt dat je je langer gevuld voelt. Probeer bij iedere maaltijd minstens twee porties groente te eten. En heb je na één bord echt nog trek? Schep dan wat extra groente op!

 

9. Blijf bij je nieuwe gewoontes.
Het kan overweldigend voelen om je nieuwe leefstijl tot in het oneindige vol te moeten houden. Toch maak je het jezelf makkelijker door simpelweg bij je nieuwe gewoontes te blijven. Even smokkelen voelt op het moment zelf misschien heel bevredigend. Het probleem is dat het voor veel mensen steeds verder gaat. Voor je het weet ben je iedere maaltijd even aan het smokkelen, en dan is dat jojo effect nog maar een kwestie van tijd.

 

10. Kies voor duurzame veranderingen.
Ontwerp een duurzame nieuwe leefstijl voor jezelf, waarin je alles binnenkrijgt dat je nodig hebt. Het hoeft niet allemaal in één keer: iedere week een stapje vooruit levert op de lange termijn enorme vooruitgang op. Maar stop niet opeens met sporten als je je doel bereikt hebt: dan ben je over een jaar weer terug bij af! Kortom: ga er niet vanuit dat veranderingen tijdelijk zijn.

 

Tot slot:

Iedereen die gewicht wilt verliezen, voelt zich wel eens niet zo fit. Je bent boos, gefrustreerd en meestal heb je zin in suiker of een vette hap. En voor je het weet vliegen de kilo’s er weer aan. Het gevolg? Jojo effect en je voel je uiteindelijk nog slechter.

Vorige week schreef ik een stukje over het ”ik heb het toch al verpest gevoel”. Daarin zei ik ook dat een dag snoepen niet erg is, als je je gezonde levensstijl de dag erna maar weer oppakt. Op die manier voorkom je ook een jojo effect.

Let er daarom op dat je ook mentaal goed voor jezelf zorgt! Stel geen onredelijke eisen aan jezelf, en wees niet te streng wanneer er eens iets misgaat. Blijf in plaats daarvan positief, en zie iedere dag als een mogelijkheid om jezelf weer verder te verbeteren. Zo voorkom je het jojo effect en zul je zien dat gewicht verliezen helemaal niet zo lastig is als dat je nu wellicht denkt.

 

 

Dagmenu:

Drink als je wakker wordt 1-2 glazen water.

Ontbijt:

  • 1 plak roggebrood
  • 1 banaan
  • 50 gram hüttenkäse
  • Snufje kaneel.
  • Kop koffie/thee

 

 

Lunch: omelet-wrap met gerookte zalm

  • 2 eieren
  • Scheutje melk
  • 50 gram gerookte zalm
  • Roomkaas light
  • Handje rucola
  • Cherrytomaten
  • 2 glazen water

 

Tussendoortje

  • Stuk fruit naar keuze
  • 2 glazen water

 

Drink 30 minuten voor het avondeten 1-2 glazen water.

 

Avondeten: pasta avocado (450 kcal per persoon)

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 120g volkoren pasta
  • 1 avocado
  • 30g pijnboompitjes
  • +- 20 snoeptomaatjes
  • 2 paprika’s
  • Twee flinke handen rucola
  • +- 1 eetlepel citroensap
  • Kruiden naar keuze

Bereidingswijze:

  • Kook de pasta volgens de verpakking
  • Prak de avocado in een kom samen met de citroensap en de kruiden (ik gebruikte alleen peper).
  • Halveer de snoeptomaatjes en snijd de paprika in stukken
  • Als de pasta klaar is, giet je het af en zet de pan weer op het vuur (laag vuur) voeg de groente toe
  • Als laatst voeg je de avocado en de pijnboompitten toe
  • Verdeel het over de borden en eet smakelijk !

 

Dessert:

  • Schaaltje Arla Skyr yoghurt (of andere kwark/yoghurt naar keuze)

 

Avondsnack:

  • Warme appel met kaneel