Hoeveel fruit mag je eten?

Tijdens deze warme zomerdagen vind ik het heerlijk om een hele schaal fruit in het zonnetje op te eten. Het liefst zoveel mogelijk verschillende soorten fruit tegelijk.
Maar bestaat er ook zoiets als teveel fruit eten?

Er zijn nogal wat onduidelijkheden over fruit. Fruit is gezond, toch??
Maar in fruit zitten veel suikers..

 

Fruit is gezond: Feit!

Relatief gezien bevat fruit weinig calorieën, maar het vult goed. Het bevat veel voedingsvezels, vitamines en mineralen. Ook andere nuttige stoffen komen voor in fruit, bijvoorbeeld carotenoïden, lycopenen en flavonoïden (allemaal moeilijke woorden die je gelijk weer mag vergeten haha). Fruit is rijk aan anti-oxidanten, die schadelijke stoffen uit het lichaam werken.

De nuttige stoffen verschillen per fruitsoort. Zo bevatten sinaasappels veel vitamine C, bananen veel kalium en aardbeien veel foliumzuur. Als je varieert met de soorten fruit die je eet, krijg je van alles wat binnen.

Mensen die veel fruit eten, hebben een lager risicio op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en verschillende soorten kanker.

 

Fruit en suiker.

In fruit zit suiker. Glucose, sucrose en fructose om precies te zijn. Doordat het natuurlijk suiker is, denken veel mensen dat het minder schadelijk is dan het welbekende suikerklontje. Dit is echter niet helemaal waar. Suiker blijft suiker, ons lichaam maakt daarbij geen onderscheid tussen natuurlijke en minder natuurlijke vormen. Alle vormen van suiker worden door ons lichaam afgebroken tot monosachariden (glucose, fructose en galactose).

Wat wel belangrijk is om te weten, is dat suiker uit fruit langzamer in ons lichaam wordt opgenomen dan andere vormen van suiker. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel en heftig. Dit wordt aangeduid met de glycemische index (hier hebben we het paar weken geleden ook al een keer over gehad). Hoe lager de glycemische index, hoe langzamer de opname. Dit kan per vrucht verschillen. De suikers uit een rijpe banaan of uit ananas worden bijvoorbeeld sneller opgenomen dan de suikers uit appel of aardbei.

De hoeveelheid suiker in verschillende vormen fruit verschilt ontzettend. Hieronder zie je een overzicht. Let er daarbij wel op dat een appel meer weegt dan een kiwi, dus dat die alleen daardoor al meer suiker bevat.

Zoals je ziet zijn de verschillen best groot. Ik raad je echter aan om er niet te veel op te letten. Als je naar deze cijfers kijkt, ben je misschien geneigd om geen bananen meer te eten. Een banaan bevat echter andere stoffen die super goed voor je zijn, zoals kalium en een specifieke soort voedingsvezel (en een banaan is ideaal voor het sporten). Dus blijf lekker variëren met de soorten fruit.

Voedingsadvies fruit.

Advies van de Gezondheidsraad is om 2 stuks fruit (200 gram) per dag te eten

Bestaat er dan ook zoiets als teveel fruit eten?

We weten inmiddels dat fruit fruitsuiker bevat. Je kunt je dus misschien wel voorstellen dat het niet zo verstandig is om ontzettend grote hoeveelheden fruit te gaan eten. Van teveel suiker kom je namelijk makkelijk aan. Bovendien heeft het in grote mate een negatief effect op je bloedsuikerspiegel. Een precies maximum geven vind ik lastig. Het ligt er naar mijn idee ook aan of het eenmalig is of niet. Een keertje een dag 5 stuks fruit eten is écht geen probleem. Maar ik zou het niet aanraden voor elke dag.

 

Zoete trek? Neem fruit!

Op sommige dagen heb je heel veel zoete trek. Als een extra stuk fruit kan voorkomen dat je de koek- of snoeptrommel erbij pakt, dan is het natuurlijk geen enkel probleem om fruit te nemen! Ook al heb je die 4 stuks al gehad, het blijft een gezondere keuzes dan koek of snoep.

Het belangrijkste dat ik je wil meegeven is dat fruit gewoon super gezond is! Ik vind het jammer dat veel mensen bepaalde soorten vermijden, door de fabels die er heersen.

 

 

Dagmenu:

Drink als je wakker wordt 1-2 glazen water.

Ontbijt: eiwitrijke ontbijt smoothie met aardbei (336 kcal)

  • 150g (diepvries) aardbeien
  • 150ml melk
  • 150ml magere kwark
  • 20g havermout
  • 5g gebroken lijnzaad
  • Kop thee/koffie

 

Lunch:

  • 2 volkoren boterhammen
  • 1 gekookt ei
  • 3 plakjes kipfilet
  • Schijfjes tomaat
  • Augurk
  • Handje rucola
  • Glas water

 

Tussendoortje:

  •  1 handsinaasappel
  • 2 glazen water/thee

 

Drink 30 minuten voor het avondeten 1-2 glazen water

 

Avondeten: Ratatouille met bonen (430 kcal per persoon)

Ingrediënten 2 personen:

  • 400 gram krieltjes
  • 1 el olijfolie
  • Italiaanse kruiden (of andere kruiden naar keuze)
  • 250 gram trostomaten
  • 5 gram bladselderij
  • 200 gram gegrilde groente (diepvries)
  • 250 gram HAK bonenschotel
  • 100 ml water

 

Bereiding:

  • Halveer de krieltjes
  • Verhit de olie in een pan en bak de krieltjes en kruiden 5 minuten middelhoog vuur
  • Snijd de tomaten in partjes en snijd de bladselderij fijn
  • voeg de tomaten, gegrilde groente en bonenschotel en water toe aan de krieltjes en schep goed om
  • Laat de pan met deksel 10 minuten op laag vuur stoven
  • Verdeel de ratatouille over de borden en eetsmakelijk !

 

Avondsnack

  • Schaaltje Yoghurt/kwark
  • 1 kiwi erdoor

 

 

Fijne dag!