Je hebt niet altijd zin om je porties precies af te wegen en elke calorie te tellen die je eet. Gelukkig hoeft dat niet. Er zijn handige methode’s bedacht die het allemaal wat makkelijker maken. Zoals: de handmethode.

 

De handmethode
Deze methode is super-easy en ideaal om mee te beginnen. Aan de hand van je ehmm…hand, bepaal je de juiste verhoudingen van de maaltijden die je dagelijks eet, als je vier maaltijden per dag eet.
De handmethode is ideaal om mee te beginnen, want zo hoef je niet te denken of bezig te zijn met het tellen van calorieën en het afwegen van je voeding op een weegschaal. Je handen heb je altijd bij je, dus ook als je buiten de deur gaat eten kan je gewoon werken met de handmethode

Koolhydraten: gebalde vuist (ongekookte pasta en aardappelen)

Een portie koolhydraten moet voor de gemiddelde Nederlander rond de 200-250 calorieën leveren. Dit komt neer op ongeveer een gebalde vuist. Dit lijkt weinig maar pasta neemt tijdens de bereiding veel vocht op waardoor het uiteindelijk meer ruimte inneemt. Een vuistformaat ongekookte pasta is ongeveer 75 gram en levert 219 kcal. Ook ongekookte rijst mag het formaat hebben van een gebalde vuist. Een aardappel met het formaat van een vuist is rond de 180 gram en levert 175 kcal. Ons advies is dat een kwart van het bord bestaat uit koolhydraten in de vorm van pasta, rijst of aardappels.

Vlees: palm van je hand.

De portiegrootte van vlees komt overeen met het formaat van de palm van de hand zonder de vingers. De dikte is vergelijkbaar aan een set kaarten. Op deze manier kom je uit op een portie van +/- 100 gram.

 

Witte vis: grootte van je hand (inclusief vingers)

Voor witte vis houd je voor 1 portie een platliggende hand inclusief je vingers aan. Witte vis is laag in vet en calorieën en weegt in dit formaat rond de 150 gram en levert 100 kcal.

 

Groente: 2 hele handen (sla en spinazie)

Gooi je bord maar vol! Een portie sla of (rauwe) spinazie neemt aardig wat ruimte in, maar liefst twee hele handen, maar bevat daarentegen weinig calorieën. Je kunt daarom sla en spinazie bij meerdere maaltijden nemen. Op deze manier krijg je veel voedingsstoffen binnen en weinig calorieën!

 

Vaste groente: 3x  gebalde vuist

Een gebalde vuist aan groenten komt neer op ongeveer 80 gram. Ik raad je aan om minimaal 200 gram groenten per dag te eten. Oftewel ongeveer 3 vuisten. Bij de warme maaltijd moet de helft van je bord gevuld zijn met groenten. Let wel op sommige vormen van groente meer calorieën en vetten bevatten. Denk aan spinazie à la creme en doperwten.

 

Klein fruit: kommetje van 2 handen.

De norm is om twee stukken fruit te eten per dag. Maar welke vormen van fruit vallen hier precies onder? Van kleine vruchten zoals bessen of aardbeien heb je natuurlijk meer nodig dan 1 aardbei of 1 bes. Hier is de portiegrootte het formaat van een kommetje van 2 handen. Dit staat gelijk aan ongeveer 80 gram. De calorieën die je hieruit haalt verschillen per soort fruit. Bessen leveren bijvoorbeeld veel minder kcal dan druiven.

 

Noten: 1 handpalm

Noten en zaden zijn lekker als tussendoortje en leveren veel gezonde vetten. Maar helaas zijn dit ook caloriebommetjes. In de nieuwe richtlijnen gezonde voeding wordt geadviseerd om dagelijks 15 gram ongezouten noten te eten. Dit komt bijvoorbeeld overeen met 2 walnoten en is niet heel veel. Een portie noten die in je handpalm past komt overeen met ongeveer 25 gram.

 

Kaas: 2 duimen.

Een portie kaas is ongeveer 30 gram en is ter grootte van de lengte en dikte van 2 duimen.

 

Chocola: 1 wijsvinger, Cake: 2 vingers

Ook voor snacks als chocolade en cake is een methode om de portiegrootte in te schatten. En helaas voor de snoepliefhebbers zijn deze porties niet heel groot. De portiegrootte van chocolade komt overeen met 1 wijsvinger (100 kcal) en het formaat van een cake of taartje met de lengte en breedte van 2 vingers (185-200 kcal).

 

 

Dagmenu.

 

Drink als je wakker wordt 1-2 glazen water

Ontbijt:

  • 250ml magere kwark
  • banaan
  • 15g geroosterde zonnebloempitten
  • Koffie of thee

 

Lunch:

  • Een omelet van 2 eieren
  • Wokgroenten erdoor.
  • 2 volkoren boterhammen.
  • 1 glas halfvolle melk (of andere soort melk haha)

 

Tussendoor:

  • 2 cracottes met rijkelijk kipfilet en augurk.
  • Stuk fruit
  • 500 ml water

 

Avondeten:

ook deze hebben we al een keer gehad (voor de oplettende mensen onder ons), maar eerlijk: hij is zooooo lekker en ook zo lekker simpel te maken haha

Avondeten (1 persoon, 565 kcal) 

  • 1 pitabroodje
  • 1 kabeljauwburger of kipburger
  • Kokosolie (cookingspray)
  • 50 gram hüttenkäse
  • Rucola
  • 1 tomaat
  • Peper

Je kunt er zelf nog een lekkere salade bij maken als je dat wilt.

  • Dessert: 150 Skyr vruchtenyoghurt

 

Avondsnack

  • Handje noten (kan je gelijk de handmethode uittesten)
  • 500 ml water